Можно ли заниматься фитнесом при месячных

Можно ли заниматься фитнесом при месячных

Опубликовано: 25 января 2019 в 10:00

Критические дни всегда вносят серьезные коррективы в жизнь женщины. А иногда они заставляют полностью изменять планы. И даже посещение фитнес-зала становится под вопросом. Действительно, можно ли во время месячных заниматься спортом? Полезно это? Или, напротив, вредит организму?

Женский организм: что в нем происходит

Несколько веков назад менструация воспринималась как очищение организма и обновление.

Современные женщины отлично понимают, что критические дни – это процесс отторжения верхнего слоя матки (эндометрия), который сопровождается скачками гормонов. Однако это не единственные изменения, которые происходят в организме.

Поэтому, прежде чем разобраться, можно или нельзя заниматься спортом во время месячных, стоит внимательно изучить, что же происходит в организме женщины.

Гинекологи утверждают, что месячные сопровождаются следующими процессами:

  • снижается уровень эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов;
  • задерживается жидкость в тканях;
  • уменьшается количество женских гормонов (прогестерона, эстрогена);
  • падает уровень гемоглобина;
  • усиливается раздражительность, нервозность;
  • ухудшается метаболизм;
  • появляется слабость;
  • снижается иммунитет.

Врачи в своих мнениях разделились. Некоторые утверждают, что физическая активность приносит пользу женскому организму. Другие категорически запрещают практиковать спорт во время месячных. Кто же из них прав?

Можно ли делать упражнения во время месячных?

Физические нагрузки положительно сказываются на здоровье и самочувствии. Это неоспоримый факт. Но женский организм таит в себе много тайн и секретов, которые просто не поддаются логическому объяснению. Поэтому, задумавшись о возможности заниматься спортом при месячных, прислушайтесь к своему телу. Если оно полно сил и энергии, то определенные упражнения пойдут вам только на пользу.

Можно ли заниматься фитнесом при месячных

Спорт и месячные: за и против

Врачи, рекомендующие занятия спортом, аргументируют пользу физической активности следующими плюсами:

  1. Легкое протекание. У женщин, регулярно практикующих физкультуру, месячные протекают значительно легче. Они реже жалуются на такие неприятные симптомы, как боль в животе и груди, внезапные перепады настроения, необъяснимую нервозность и капризность.
  2. Улучшение кровообращения. Те, кто всячески избегает физической активности, часто сталкиваются с застоем крови в органах малого таза. Это может приводить к довольно неприятным последствиям.
  3. Активизация метаболизма. Умеренные нагрузки способствуют активизации микроциркуляции крови и улучшению обменных процессов.
  4. Повышение настроения. Занятия спортом способствуют выработке в организме женщины эндорфинов. А они отвечают за хорошее настроение.

Однако не спешите радостно направляться в спортзал. Занятия спортом при месячных могут принести организму вред. Врачи приводят следующие минусы:

  1. Усиление боли. Слишком активные занятия способны усилить неприятные ощущения и вызвать приступы боли. Чаще всего такие симптомы наблюдаются при чрезмерных тренировках в первый-второй день месячных. В эти дни рекомендуется максимально снижать все нагрузки.
  2. Усиленное кровотечение. Это еще одно неприятное осложнение, которое способно возникнуть на фоне усиленных занятий спортом.
  3. Пролапс. Опущение матки может грозить тем женщинам, которые практикуют силовые тренировки. Даже профессиональным спортсменкам врачи рекомендуют снижать интенсивность нагрузок во время менструации на 30%.
  4. Риск эндометриоза. Считается, что неприятная болезнь, связанная с патологическим разрастанием внутреннего слоя матки (эндометрия), может возникнуть на фоне активных занятий спортом. Чтобы снизить риск развития эндометриоза, врачи рекомендуют во время месячных отказаться от упражнений, при которых таз поднимается выше уровня тела. Такие занятия могут приводить к попаданию крови в брюшную полость и развитию серьезных осложнений.

4 важные рекомендации

Прежде чем однозначно решить для себя, можно заниматься спортом во время месячных или же отложить физическую активность до окончания критических дней, необходимо посетить врача. Организм женщины слишком индивидуален. Поэтому то, что полезно одной пациентке, другой может навредить.

Можно ли заниматься фитнесом при месячных

Гинекологи рекомендуют придерживаться следующих постулатов.

При нормальных месячных

Если организм в полном порядке, а месячные не вызывают никаких негативных симптомов, то нет смысла отказываться от спорта. Однако нужно полностью исключить все отягощения. Кроме того, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки на 30%.

Не следует при месячных выполнять упражнения, способные усилить кровотечение. К такой категории относят:

  • различные повороты корпуса;
  • скручивания;
  • прыжки, резкие махи ногами;
  • силовые нагрузки;
  • поднятие тяжестей;
  • вращение обруча на животе;
  • нагрузки на поясницу, живот;
  • подтягивание;
  • работу на тренажерах;
  • качание мышц пресса.

Если занятия спортом вызывают дискомфорт, боль в животе, слабость или головокружение, то необходимо снизить интенсивность тренировки или полностью отказаться от нее.

При обильных выделениях

Женщинам, у которых обильные кровотечения, лучше воздержаться в первые два дня от физической активности. Затем можно перейти на облегченные тренировки. Полезно практиковать:

  • кардиотренировки;
  • восточные танцы;
  • аэробику (облегченный вариант).

При астении

Если месячные сопровождаются сильной слабостью (такое состояние врачи называют астеническим синдромом), то, в зависимости от выраженности проблемы, можно пойти двумя путями:

  • в первые два дня исключить все нагрузки, затем постепенно возвращаться к тренировкам;
  • не отказываться от занятий, но при этом снизить нагрузку на 30-50%.

При астении женщинам полезны пилатес, йога.

При гинекологических болезнях

Если у женщины имеются хронические болезни, то консультация гинеколога просто обязательна! При миомах, эндометриозе, воспалениях в репродуктивной системе врачи настоятельно советуют полностью отказаться от спорта во время месячных.

В некоторых случаях гинеколог может разрешить определенные виды упражнений.

Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит

Итак, здоровому женскому организму физическая активность пойдет только на пользу. Конечно, при условии правильно подобранного вида спорта.

Можно ли заниматься фитнесом при месячных

5 запрещенных видов спорта

Врачи советуют полностью отказаться во время месячных от занятий такими видами спорта:

  1. Бодифлексом. Воздержитесь от нагрузок хотя бы первые три дня. Занятия на втягивание живота могут привести к усилению кровотечения.
  2. Единоборствами. Не следует практиковать в критические дни реслинг, вольную борьбу, бокс и другие виды единоборств.
  3. Занятиями со штангой. При месячных категорически запрещено работать с большим весом. Не следует тренироваться с гантелями или усердно трудиться на силовых тренажерах. Даже профессиональным спортсменкам рекомендуется уменьшить нагрузку.
  4. Легкой атлетикой. Резкие движения (прыжки, интенсивный бег) могут усилить боль и спровоцировать обильное кровотечение.
  5. Йогой. Речь идет только о некоторых упражнениях. Не стоит практиковать «антигравитационные» позы, подразумевающие подъем таза (упражнение «березка»). Кроме того, во время месячных желательно отказаться от упражнений на скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Рекомендуется отказаться от поз, требующих сильных прогибов в спине.

5 полезных занятий

Наиболее полезными для организма во время менструации считаются такие виды спорта:

  1. Классическая йога. Если исключить все вредные упражнения (о них речь шла выше), то йога очень полезна для женщины. Она помогает справиться с болью, снижает выраженность спазмов, способствует уменьшению дискомфорта.
  2. Пилатес. Помогает поддерживать тело в форме и при этом снижает спазмы и устраняет эмоциональное напряжение. Но важно помнить о правильном дыхании и не усердствовать с нагрузками.
  3. Гимнастика. Во время месячных лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку. Такие тренировки поддерживают мышечные ткани в тонусе, но при этом не создают чрезмерной нагрузки на организм.
  4. Спортивная ходьба. Если вы любитель бега, то во время месячных (хотя бы  2-3 дня) замените интенсивные тренировки спортивной ходьбой или пешей прогулкой. Эти занятия хорошо влияют на организм, поддерживают мышцы в форме, но при этом не служат для него стрессом.
  5. Плаванье. Оно помогает снять болезненные спазмы и способствует расслаблению. Но вода в бассейне должна быть теплой. Переохлаждение может усилить боль, вызвать сильные спазмы и привести к воспалительным процессам в репродуктивной системе. Плавать рекомендуется именно в бассейне, а открытых водоемов старательно избегайте. Во время месячных открывается шейка матки, и любая инфекция может с легкостью проникнуть в половую систему.

Полезными считаются также езда на велосипеде, конный спорт, стрейчинг.

Женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже сталкиваются с ПМС и значительно лучше переносят месячные. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к физической активности, то можете смело отправляться в фитнес-зал. Тренировка пойдет вам на пользу.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Подпишись на The Challenger!Если вы всё ещё думаете, что менструация — это повод не пойти в спортзал и отказаться от заплывов в бассейне, мы спешим вас обрадовать. Это не так. Совместно с новым брендом тампонов Freedom® разбираемся, каким спортом лучше заниматься во время месячных и нужно ли вообще перестраивать расписание тренировок в зависимости от цикла.

Вредно ли заниматься спортом во время месячных

Нет, менструация не противопоказание к занятиями спортом. Более того, тренировки не хуже грелки и массажа помогут справиться с дискомфортом и болью.

Да-да, согласно некоторым исследованиям, умеренные физические нагрузки во время месячных помогают облегчить состояние и существенно снизить потребность в приёме обезболивающих.

Эксперты британской Национальной службы здравоохранения тоже не рекомендуют отказываться от тренировок и советует отдавать предпочтение лёгким физическим нагрузкам. В фаворитах:

  • плавание;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде.

Ограничений по видам спорта тоже нет, главное здесь — соизмерять нагрузку и собственное самочувствие.

Можно ли заниматься фитнесом при месячных

shutterstock.com

Если заниматься в привычном ритме сложно, ничего страшного, не мучайте себя. Попробуйте, например, йогу. Не стоит бояться даже перевёрнутых поз — вопреки распространённому мнению, они не увеличивают риск развития эндометриоза и миомы матки. Кстати, регулярные (около двух раз в неделю) занятия йогой помогают облегчить менструальные боли.

Если же вы чувствуете прилив энергии (такое тоже бывает, ведь одновременно снижается уровень эстрогена и прогестерона), не бойтесь кардио и даже силовых тренировок. Подойдут и интенсивные воркауты.

Читайте также:  Масло авокадо для волос: рецепты масок, применение и отзывы

Запрета на поднятие тяжестей во время месячных нет, однако нужно соблюдать технику безопасности. Важно также помнить, что регулярное поднятие тяжестей увеличивает риск пролапса (опущения) органов малого таза.

Но это скорее касается тяжёлой физической работы.

Занятия спортом во время месячных не рекомендуются лишь в некоторых случаях:

  • если от нагрузки кровотечение усиливается;
  • если вы чувствуете учащённое сердцебиение в состоянии покоя;
  • если во время тренировки вы чувствуете, что можете потерять сознание;
  • при обильных кровотечениях и связанной с ними анемии.

Можно ли заниматься фитнесом при месячных

shutterstock.com

Как уменьшить дискомфорт во время тренировки

Активный образ жизни во время месячных требует дополнительной защиты. Тампоны в этом случае — оптимальный вариант. Однако и они могут доставлять неудобство: например, вытяжная нить мешает и отвлекает, особенно когда вы плаваете в бассейне. Кроме того, обычные тампоны сами по себе довольно жёсткие — могут ощущаться внутри и смещаться.

Производители немецких тампонов Freedom® решили и эту проблему: они создали мягкие тампоны без «верёвочки». Такие тампоны легко вводятся, адаптируются под индивидуальные особенности тела и абсолютно не ощущаются внутри. А ещё они не меняют положение при движениях.

Тампоны Freedom® можно носить до восьми часов, они надёжно защищают от протеканий и запаха. Извлекают тампоны с помощью специального язычка, расположенного на их поверхности.

По словам производителя, дерматологи протестировали тампоны, с ними можно заниматься спортом, плавать, посещать спа-процедуры, а также заниматься сексом.

Они впитывают выделения, не пропускают их обратно и не мешают устанавливать личные спортивные рекорды.

Можно ли заниматься фитнесом при месячных Предыдущая статья

Занятия спортом во время месячных

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

  • «Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.
  • В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:
  • — бег
  • — плавание
  • — йога
  • — пилатес
  • — стретчинг
  • — долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

  1. А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла
  2. — повороты корпуса
  3. — упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть
  4. — скручивания
  5. — занятия на тренажерах
  6. — силовые упражнения
  7. — прыжки
  8. — подтягивания
  9. — поднятие тяжестей
  10. — резкие движения
  11. — аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности
  12. — занятия с обручем
  13. Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:
  14. — плохое самочувствие (головокружение, слабость)
  15. — обильное кровотечение
  16. — сильные спазмы, усиливающиеся при движении
  17. Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена.

Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной.

Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы».

Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает.

У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость».

Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы.

В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Спорт во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

  • Не так сильно беспокоит грудь;
  • Отсутствует вздутие живота;
  • Нет невроза, плохого настроения;
  • Восстанавливается обмен веществ;
  • Кровообращение становится лучше;
  • Значительно быстрее доставляется кислород.

По статистике от спорта во время месячных боль уменьшается

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

  • Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
  • Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
  • Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

При боли внизу живота не стоит поднимать тяжелое

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

  • Обильные выделения крови;
  • Сильные боли в животе;
  • Мигрень;
  • Заболевания, связанные с гинекологией;
  • Нерегулярные критические дни;
  • Миома матки;
  • Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Читайте также:  Камфорное масло для волос: отзывы, применение, маски для роста

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Бассейн

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Плавание — один из вариантов спорта во время месячных

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки.

Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера.

Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике.

Можно ли заниматься спортом во время месячных и как делать это правильно

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают ????

  • 7 признаков того, что в организме могут быть тромбы

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

????❣️????

Занятия фитнесом во время месячных: что нужно знать?

На вопросы читательниц отвечает тренер санкт-петербургского клуба «Пигмалион» Анна Владимировна Яковлева.

«Я совсем недавно хожу в тренажерный зал. Скажите, пожалуйста, стоит ли менять график тренировок перед менструацией и во время нее?» Елена Гордеева, г. Санкт-Петербург

Нужно сразу обговорить задачи тренировок и состояние вашего здоровья. Если вы ощущаете себя вполне здоровой женщиной, у вас нет противопоказаний к упражнениям, то есть нет гинекологических заболеваний, то вам можно ничего не менять в своем режиме. Стоит разве что слегка понизить интенсивность выполнения упражнений: число повторов, время самой тренировки.

Если вы здоровы, но ваш организм в принципе слаб, легко поддается простудным заболеваниям, не очень хорошо выносит большие физические нагрузки, то вам лучше поменять вид упражнений. Я бы посоветовала в критические дни оставить силовые тренажеры и пойти на пилатес, тай-чи или йогу.

Важно только помнить о том, что во время менструации не стоит выполнять перевернутых поз. Дело в том, что в критические дни распределение энергии в организме идет вниз. Если вы будете делать перевернутую позу – энергобаланс может нарушиться. Также лучше отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.

Наконец, женщинам, у которых есть проблемы в области гинекологии, на время менструации нагрузки нужно исключить. Если же вас очень тянет в спортзал, то посоветуйтесь со своим гинекологом. Врач подскажет, какие нагрузки подходят при вашей проблеме.

Занятия во время месячных

«Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс.

При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку.

Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

«Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

Читайте также:  Лечение цистита у женщин: симптомы и профилактика

Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес.

Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме.

Она и «вылилась» в лишний килограмм.

«Я тренируюсь уже больше года. Самый «пик» тренировок, когда особенно хочется активности, у меня наступает с конца менструации примерно до середины цикла. Скажите, такой энергетический всплеск – это норма?» Галина Семенкова, г. Тула

Действительно, женщины отмечают повышенную активность именно в этот период. Обычно он длится примерно 10 дней. Энергетический всплеск происходит по физиологическим причинам. Понемногу увеличивается уровень эстрогенов, отсутствует всякий дискомфорт и хочется много и активно заниматься.

Используйте это благодатное время с толком. Раз вы отметили такую особенность своего организма, то перенесите на этот этап все интенсивные, силовые и чрезмерно активные упражнения. Вы с удовольствием будете покорять намеченные вершины.

Упражнения на пресс с утяжелением, реслинг, занятия на тренажерах, работа с гантелями – все вам будет даваться легко и успешно. Также вы можете спокойно пить любые напитки во время тренировок, не ограничивая их количество и не думая, что жидкость задержится в организме.

«Я планирую малыша и четко слежу за своей овуляцией. Так получается, что на время овуляции у меня выпадают тренировки. Появляются несильные схваткообразные боли внизу живота. Скажите, может, не стоит заниматься в это время или нужно как-то перераспределить нагрузку?» Юлия Еремина, г. Вологда

Во время овуляции женщины на самом деле могут испытывать легкие спазмы. Это не связано с тренировками. Но если вы беспокоитесь по этому поводу, лучше все же пересмотреть свой график.Итак, во время овуляции, которая должна наступать в середине цикла, уровень эстрогенов достигает своего максимума.

На арену также выходит мужской гормон тестостерон. Он способствует повышению выносливости и силовых качеств. Поэтому большинство женщин в этот период активно и с удовольствием выполняют силовые упражнения и очень довольны результатом.

Они увеличивают нагрузку и интенсивность, чувствуя запас бодрости и энергии.

Но есть категория дам, у которых этот период вызывает ухудшение самочувствия. Если вам действительно не очень комфортно в эти 3–5 дней, не стоит выполнять такие утомляющие упражнения. Лучше уменьшить нагрузку и чередовать ее с расслабляющим массажем, бассейном или занятиями пилатесом, аэробикой на мячах, танцами.

Если вы планируете ребенка, прежде всего посоветуйтесь с гинекологом. Если есть какие-то проблемы, обязательно поставьте в известность своего тренера. Это поможет ему верно составить вашу программу.

Фитнес в «эти дни»: что надо знать о тренировках во время менструального цикла

Фитнес в «эти дни»: что надо знать о тренировках во время менструального циклаВысоцкая Life ∙ Администратор, Москва

Современные девушки и женщины ведут активный образ жизни и занимаются фитнесом.

Даже критические дни в наше время не являются препятствием для спортивных тренировок. Спорт во время менструации давно перестал быть табу, особенно с появлением разнообразных гигиенических средств.

Осталось узнать, что говорят на эту тему врачи и тренеры: как сочетаются фитнес и месячные?

Спорт и менструация: совместимы или нет?

Научные сотрудники Университета спорта Ванкувера пришли к выводу, что женщины легко переносят спортивные нагрузки во время месячных. Более того, тренировки во время менструации могут быть особенно эффективными.

Доктор медицинских наук и спортивный врач

«Дело в том, что гормональный фон женщин во время месячных напоминает мужской за счет снижения уровня эстрогенов и прогестерона. В этот период усиливается метаболизм и организм становится более выносливым.

Из-за низкого уровня эстрогенов тело использует для получения энергии преимущественно углеводы. Именно по такому принципу функционирует мужской организм.

Получается, что фитнес в эти дни обладает мощным жиросжигающим эффектом».

Если у вас есть силы и настроение, а кровотечение не очень обильное, вы можете тренироваться во время месячных и получать прекрасные результаты!

Интервальный бег в критические дни

«Во время менструации выбирайте непродолжительные тренировки высокой эффективности, — советует фитнес-тренер Оксана Горбачева.

— Интервальный бег, сочетающий этапы интенсивной нагрузки с периодами динамического отдыха, хорошо сжигает жир, при этом ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Пробегите максимально быстро 100 метров, а потом замедлите скорость и пробегите 200 метров, пока дыхание и пульс не восстановятся. Сделайте 3–4 цикла ускорений и замедлений, не забывая о разминке и заминке. При снижении скорости организм продолжает сжигать жир, а вы при этом гораздо меньше устаете».

При одышке, проблемах с суставами и сердцем не стоит заниматься бегом в интервальном стиле — лучше сначала посоветоваться с врачом.

Круговые тренировки и менструация

Подходящий фитнес во время менструации — круговые тренировки, представляющие собой несколько блоков аэробных и силовых упражнений — по 10–12 упражнений в каждом цикле.

Обычно они следуют один за другим с минимальным отдыхом. За тренировку рекомендуется сделать 3–10 блоков с трехминутным отдыхом между циклами. Спортсмены называют такие тренировки кроссфитом.

Они идеально сжигают жир без потери мышечной массы.

«Когда перерывы между упражнениями минимальны, гликоген в мышцах истощается, поэтому тело использует в качестве топлива жир. Кроме того, кроссфит провоцирует выработку гормона роста, который сжигает жир и формирует мышечный рельеф. Все спортсмены знают, что лучшее средство для сушки — круговая тренировка!»

Круговая тренировка в критические дни обычно состоит из отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов с гантелями, прыжков со скакалкой и других упражнений. Противопоказания — высокое давление, заболевания сердца и безуглеводная диета, которая может спровоцировать обморок во время кроссфита.

Фитнес и менструация: рекомендации по питанию

«Поскольку жиросжигающие тренировки в начале менструального цикла проводятся для оптимизации использования глюкозы, важно исключить из рациона быстрые углеводы. К ним относятся сладости и хлебобулочные изделия.

Зато очень полезны сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки — крупы, бобовые и овощи.

Также в рационе важны полезные жиры и омега-3 жирные кислоты, поэтому не забывайте об оливковом и кокосовом масле, рыбе и нежирном мясе, яйцах, орехах и сыре».

Советы и рекомендации для тренировок в «эти дни»

Фитнес на первой неделе менструального цикла должен быть все же щадящим. Не рекомендуется поднимать тяжелый вес более восьми раз, слишком напрягать нижнюю часть живота, активно прыгать, приседать и делать гиперэкстензию.

Впрочем, все зависит от самочувствия и интенсивности выделений. Очень полезны бег, спортивная ходьба, велосипедные прогулки и йога. В тренажерном зале вам подойдут беговая дорожка, велотренажер, степпер и эллипс. Силовые упражнения лучше делать в положении лежа.

Если вы хорошо себя чувствуете, можно заниматься танцами, аэробикой, восточными единоборствами, шейпингом и пилатесом. При умеренных выделениях и использовании силиконовой капы приятно заниматься плаванием и аквааэробикой.

Движения в воде во время месячных снижают поясничные боли и спазмы внизу живота.

При эндометриозе, миоме матки, болях в животе, обмороках и слишком обильных кровотечениях лучше не заниматься спортом — здоровье дороже.

Спорт и менструальный цикл: факты, о которых вы не знали

Интенсивность и вид тренировки зависят от периода менструального цикла. О первой неделе цикла мы уже говорили. На второй неделе вырастает уровень эстрогена, поэтому мышцы становятся очень пластичными, что особенно чувствуется во время растяжки. В этот период эффективны базовые упражнения с гантелями, штангой и приседания с отягощениями.

Третья и четвертая неделя цикла — это период после овуляции, когда гормональный фон значительно меняется. Тело использует в качестве топлива уже не углеводы, а жир. Недостаток углеводов в организме проявляется как вялость, усталость, лень и нежелание двигаться. Выбирайте приятные виды спорта и сведите к минимуму силовые упражнения — сейчас гораздо важнее сохранить мотивацию.

О пользе фитнеса в периоды менструаций говорят многие врачи. Оказывается, если вести активный образ жизни, можно смягчить проявления ПМС. В результате реже болит живот во время месячных, нет вздутия живота, не болит грудь, отсутствуют раздражительность и плаксивость. Поэтому фитнесу во время месячных однозначно быть, главное — сделать его максимально комфортным и приятным!

Менопауза для многих женщин является проблемой, однако с точки зрения спортивных тренировок этот период может стать благоприятным для сжигания жира. При угасании функции яичников снижается выработка женского гормона эстрогена, а это приближает женский метаболизм к мужскому. Углеводы становятся основным топливом для физических тренировок, поэтому приобрести фигуру мечты гораздо проще.

7 упражнений для тех, кому лень вставать с кроватиУтром или вечером: когда лучше тренироваться?Пять простых и эффективных упражнений для пресса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector